***********************************************************

بیشتر ما وقتی به خانه می رویم، به چیزی جز نشستن یا دراز کشیدن در برابر تلویزیون و تماشای تلویزیون نمی اندیشیم! اگر شما هم جزو این دسته از آدمها هستید، بهتر است به خاطر داشته باشید که هرگونه تحرک و نرمش بهتر از نداشتن تحرک و فعالیت در زندگیتان هست!

نظر بسیاری از ما در مورد ورزش در دوران تحصیل شکل گرفته است، جائیکه در زمینهای گل آلود برای تصاحب یک توپ تمام تی شرت و شلوار و کفشمان کثیف و گاهی پاره می شد! با این توصیف تعجب آور نیست اگر اکثر ما ورزش کردن را کاری سخت و طاقت فرسا می بینیم! در حالیکه در واقع اینگونه نیست!

در واقع شواهد بسیاری وجود دارد که اثبات می کند، برای اکثر افراد داشتن فعالیت ورزشی بهترین راه برای سلامتی و داشتن احساس بهتر است. البته چنانچه بخواهید یک شروع سخت و با حجم زیاد داشته باشید، به زودی دچار دلزدگی خواهید شد و حتی ممکن است به خودتان آسیب برسانید.

پس سوال اینجاست که چه مقدار ورزش برای هر فرد لازم است؟ ورزشی که باعث آسیب یا دلزدگی و خستگی نشود؟

 

شدید، متوسط یا خفیف؟

تمرین می توانید با الفاظ شدید، متوسط یا خفیف خوانده شود که هر کدام به نوع تمرینات، طول مدت انجام تمرینات  و میزان آمادگی جسمانی شما بستگی دارد.

اگر شما دونده دو هزار متر المپیک باشید، مدت زمان 9 دقیقه برای طی مسافت یک مایل، یک فعالیت خفیف محسوب می شود ولی برای اکثر افراد جامعه، این فعالیت شدید خواهد بود، البته اگر غیرممکن نباشد!!

متخصصان توصیه می کنند برای داشتن سلامت جسمی، داشتن فعالیت خفیف تا متوسط کافی ست.

برای بسیاری از ما این به معنای یک پیاده روی هدفمند و سریع می باشد که البته باز هم به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد و سرعتی مد نظر است که احساس خوشایندی داشته باشید و بتوانید حین انجام آن مکالمه هم داشته باشید.

به عنوان یک قاعده کلی ورزش با شدت متوسط بدن شما را گرم می کند، باعث ایجاد کمی عرق می شود و کمی شما را به نفس نفس می اندازد، ولی بیش از این نیست.

 

سطح فعالیتهای توصیه شده

بنا به آمار دولت بریتانیا تنها 37 درصد از مردان و 24 درصد از زنان به اندازه کافی ورزش می کنند و از فواید آن بهره مند می شوند. برای جلوگیری از چاقی، بیماریهای قلبی و سایر مشکلات ثانوی که باعث محدودیت شما خواهد شد، رئیس اداره بهداشت و سلامت دولت بریتانیا موارد زیر را توصیه می کند:

بزرگسالان

بزرگسالان باید حداقل سی دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط به مدت 5 روز در هفته انجام دهند. لازم نیست تمام مدت سی را یکجا به ورزش بپردازید، می توانید 30 دقیقه را به سه بخش ده دقیقه ای تقسیم کنید و در زمانهایی از روز که مناسب میدانید به فعالیت بپردازید.

فعالیت می تواند یک فعالیت ساده و در قالب شیوه زندگیتان باشد، مثل پیاده رفتن به خرید، یا ورزشهای مشخص و نرمشهای دقیقتری باشد و یا ترکیبی از این دو. ولی در این فعالیت شما باید کمی عرق کنید و بدنتان گرم شود و به نفس نفس بیفتید.

کسانیکه در معرض خطر چاقی هستند و یا کسانیکه نیاز به مدیریت وزن خود دارند باید 45 تا 60 دقیقه در روز و پنج روز در هفته فعالیت بدنی انجام دهند. به عنوان مثال اگر دیابت دارید با انجام فعالیت ورزشی به راحتی می توانید آن را کنترل کنید. برای سلامت استخوانها انجام فعالیتهایی که تمرکز بیشتری روی استخوانها دارد، توصیه می شود.

افراد مسن تر

این توصیه به افراد مسن تر هم داده می شود، البته با فرض اینکه دارای سلامت جسمی و حرکتی باشند. 

در واقع افراد مسن باید توجه ویژه به تحرک خود از طریق فعالیتهای روزانه داشته باشند. فعالیتهای مشخصی که به افزایش قدرت و هماهنگی و تعادل بین عضلات بدن می انجامد.

 

اول ایمنی، جلوگیری از بیماری و جراحت

به یاد داشته باشید که به منظور سلامتی ورزش می کنید و نه برای آسیب زدن و بیمار کردن خودتان!

نکات زیر را به خاطر داشته باشید:

 

با ورزشهای آرام و آهسته شروع کنید، برای همراه کردن بدنتان با فعالیتهایی که انجام می دهید باید در نظر داشته باشید که در ابتدا باید از فعالیتهای آهسته و کم شروع کنید و به مرور زمان بعد از چند هفته، فعالیتتان را افزایش دهید. ممکن است برای شروع تنها پنج دقیقه پیاده روی کافی باشد!

 

اگر مطمئن نیستید که داشتن چه مقدار فعالیت ورزشی برای وضع جسمانی فعلی شما ممکن است مضر باشد یا نه، حتما با پزشک عمومی خود مشورت کنید. نباید فکر کنید که چون دچار مشکل قلبی یا مشکلی در ستون فقرات هستید، دیگر نباید ورزش کنید، در واقع برای موقعیتهای گوناگون جسمی، نرمشهای خاص وجود دارد. ولی ممکن است که برخی از فعالیتها را برای شما ممنوع کنند، در هر حال برای مطمئن شدن در این مورد ابتدا با پزشکتان مشورت کنید.

 

زنان باردار هم برای انجام فعالیت ورزشی باید توصیه های پزشکی دریافت کنند. ورزش در دوران بارداری می تواند برای استقرار و تقویت عضلات شکم و کف لگن عالی باشد. اما وجود  نشانه هایی مانند خونریزی، دل درد، تهوع و یا فشار خون بالا به علت بارداری، سابقه سقط جنین و مواردی از این قبیل شما را مجبور به مشورت با پزشکتان قبل از انجام فعالیتهای ورزشی می کند.

 

نسبت به غذایی که می خورید حساس باشید. اغلب ما وقتی صحبت از یک رژیم غذایی معقول می شود، فکر می کنیم که باید کمتر بخوریم.اما هنگامی که شروع به فعالیت ورزشی می کنید، خطر کم خوردن و داشتن انرژی کم در بدن بیشتر نمود پیدا می کند.

همه ما به  رژیم غذایی سالم و سرشار از ویتامینها مناسب، مواد معدنی مغذی و کربوهیدراتها و پروتئینها نیاز داریم. اما اگر فعالیت ورزشیتان به حدی ست که انرژی زیادی می سوزانید، نیاز به یک برنامه غذایی کامل دارید. اگر در مورد رژیم غذایی که دارید مطمئن نیستید، با پزشک خود در موردش مشورت کنید.

 

خطر کم آبی، در طول ورزش دمای بدن بالا می رود و بدن برای خنک کردن و ثابت نگه داشتن دمای خود آب بدن را به شکل عرق از دست می دهد. به طور میانگین هر فرد یک لیتر آب در مدت یک ساعت فعالیت ورزشی متوسط از دست می دهد و هر چه فعالیت ورزشی سخت تر و طولانیتر باشد، میزان آب از دست رفته بدن بیشتر خواهد شد و هیج راهی برای جبران آب از دست رفته به جز نوشیدن مجدد مایعات وجود ندارد. سعی کنید به میزان 300 تا 500 میلی لیتر مایعات پانزده دقیقه قبل از انجام تمرین بنوشید و در حین انجام ورزش هر پانزده دقیقه، 150 تا 250 میلی لیتر مایعات بنوشید. برای ورزش متوسط (نیم ساعت)، نوشیدن آب مفید است ولی برای ورزشهای سنگینتر، نوشیدن مایعات مخصوص ورزشکاران بهتر است.

 

گرم کردن و کشش، یک عادت خوب برای شروع فعالیت ورزشی و جلوگیری از صدمه به عضلات، انجام حرکات کششی است.

 

در آخر،

انجام فعالیت هرچند کوچک و کم بهتر از انجام ندادن فعالیت است.