مشخصات تغذیه مناسب برای پیشگیری و یا درمان بیش تمرینی

ورزشکارانی که در ورزشهای شدید شرکت میکنند،باید انرژی کافی را از راه مصرف غذا بدست آورند. معمولا به ورزشکارانی که روزانه دو تا سه ساعت تمرین میکنند،توصیه میشود که ۶۰ تا ۸۰ کیلو کالری به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن خود هر روز با خوردن غذا انرژی کسب کنند. کنترل سطح گلیکوژن ذخیره شده در بدن به مهار تجزیه بافت های عضلانی کمک شایانی می کند.

از آنجایی که میزان کالری غذایی مورد نیاز ورزشکاران زیاد است بهتر است به آنان توصیه کنید که این مقدار انرژی را در چهار تا شش وعده غذایی در فواصل مختلف در روز دریافت کنند.همچنین ورزشکاران حرفه ای به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن خود یک تا دو گرم پروتین بصورت روزانه باید مصرف کنند ، مثلا یک ورزشکار ۸۵ کیلو گرمی هندبال باید در روز بین ۹۰ تا ۱۲۰ گرم پروتین مصرف کند چرا که پروتین برای رشد عضلات ، بافتهای عضلاتی و قدرت ورزشکار الزامی است.

مصرف یک میان وعده بسیار سبک ( مثلا غذا یا یک نوشیدنی که ۵۰ گرم کربوهیدرات و ۵ تا ۱۰ گرم پروتین داشته باشد ) در فاصله ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تا شروع مسابقه یا یک جلسه تمرینی سنگین میتواند باعث کاهش خستگی حاصل از فضار تمرین شود.

ورزشکاران باید تا ۳۰ دقیقه پس از ورزش یا مسابقه یک میان وعده سبک ( مثل ماده غذایی که ۱۰۰ تا ۱۲۰ گرم کربوهیدرات و ۳۰ تا ۴۰ گرم پروتین داشته باشد مصرف کنند ) و در عرض دو ساعت بعدی هم یک غذای پر کربوهیدرات برای بارگیری ذخایر گلیکوژن مصرف کنند.

در حین ورزش نیز میتوان با استفاده از نوشیدنیهای ورزشی که درای قند و نمک هستند خستگی را به تاخیر انداخت.

محققان دریافتهاند که اسید آمینه گلوتامین ممکن است نقش مهمی در کنترل فشار تمرین و بیش تمرینی داشته باشد.گلوتامین یک اسید آمینه ضروری است که نقش حیاتی در عملکرد مطلوب تعدادی از بافتهای بدن،بویژه نظام ایمنی و عمل رودهای دارد.خبرهای حاصل از تحقیقهای مختلف، نشان میدهد که گلوتامین پلاسما به دنبال تمرینهای شدید و شرایط تمرینی اضافه بار کاهش مییابد.بنابر این،ذخیره مجدد آن تا سطح قبل از تمرین،مستلزم چیدین استراحت است.با توجه به شدت تمرین، چنانچه مرحله استراحت بین هر جلسه کافی نباشد،آثار شدید تمرین ممکن است بر سطح گلوتامین پلاسما مضاعف باشد،پس ورزشکاران نیازمند به دوره استراحت طولانیتری هستند.ممکن است در شرایط تمرینی سخت خوراندن مکمل خوراکی گلوتامین در تغذیه ورزشکاران مفید واقع شود.البته بسیار تأکید شده است که ورزشکاران،مدت طولانی در جیره مواد غذایی خودشان مواد حاوی گلوتامین بگنجانند، زیرا مصرف گلوتامین بهطور طبیعی بسیار سودمندتر خواهد بود.

درمان ورزشکار تمرین زده

در صورتی که ورزشکاری مبتلا به تمرین زدگی شد ، باید هر چه سریعتر درمان در مورد وی آغاز شود . همانگونه که در قسمت علائم و نشانه ها توضیح داده شد ، علائم تمرین زدگی پرشمار است از همین رو ، تشخیص دادن تمرین زدگی کار دشواری است و بهتراست ورزشکار یا مربی با مشاهده بخشی از این علائم ( پرسشنامه تشخیص اولیه تمرین زدگی ) ، به پزشک مراجعه کند تا با استفاده از معاینات و آزمایشها تشخیص و درمان لازم در مورد او صورت گیرد با این حال چند نکته مهم در درمان ورزشکاران تمرین زده وجود دارد که ذکر آنها لازم است .


طول دوره استراحت
بهتر است ورزشکار حداقل ۳ هفته به استراحت بپردازد. گاهی حتی لازم است ورزشکار با نظر پزشک تا ۳ ماه استراحت کند . ادامه فعالیتهای سبک، بهتراست تنها از فعالیتهای سبک و ملایم مثل پیاده روی و شنا سود جسته شود.

درمان علائم افسردگی
چنانچه شدت علائم روانی زیاد باشد ، باید حتما” ورزشکار به یک روانپزشک یا روانشناس ورزشی مراجعه کند .

تغذیه ورزشی برای مبتلایان به بیش تمرینی

دریافت ناکافی کربوهیدراتهای پیچیده،پروتینها،ویتامینها و مواد معدنی میتواند موجب بروز خستگی غیر طبیعی در ورزشکار شود.باید به موضوعاتی همچون مصرف داروها،مکملها و مواد نیروزا و اختلالات تغذیه در ورزشکار دقت کرد.عادات تغذیه خطر ناک( رژیم های کم کربوهیدرات،گیاه خواران یا رژیمهای سرشار از پروتین ) را باید بررسی کرد.میتوان از ورزشکاران خواست تا مواد و غذاهای مصرفی خود را یاداشت کند و مدارک خود را بمنظور تجزیه و تحلیل به متخصصین بالینی یا مشاور تغذیه ارائه کند.
پیشگیری ازبیش تمرینی

پیشگیری از تمرین زدگی، بهتر و مؤثرتر از درمان آن است.نکات مهم در این زمینه عبارت است از:

فشار ( شدت وحجم ) تمرین را به تدریج بالا ببرید . هیچگاه در هرهفته بیش از ۱۵ تا۱۰ درصد برحجم یا شدت تمرینات نیفزایید.اصل تنوع را درتمرینات رعایت کنید . گاهی از ورزش های دیگری که از نظر دستگاه های انرژی مشابهت زیادی به رشته ورزشی شما دارند استفاده کنید مثلا تمرین تفریحی بسکتبال برای کشتی گیران . در طراحی برخی از جلسات تمرین از خود ورزشکاران کمک بگیرید. پیش بینی روزهای تعطیل در برنامه تمرینات لازم است . هر هفته حداقل یک روز تعطیل کنید. بین فصول مختلف تمرینی از دوره های استراحت کامل سود جویید.از جلسات تمرینی که موفقیتی برای ورزشکار درپی دارد استفاده کنید . ورزشکاران را تشویق به تغذیه مناسب کنید. با نزدیک شدن به فصل مسابقات، از فشار به ویژه حجم تمرینات بکاهید.از روش های نشاط آور مثل ماساژ، آرام تنی، آب درمانی، دوش آب ولرم برای بازسازی بدن ورزشکاران بین هر دو جلسه تمرین استفاده کنید .صدمات و بیماری های کوچک را جدی بگیرید و با توجه به آنها شدت و حجم تمرینات ورزشکار را تنظیم کنید. در فواصل زمانی منظم، ورزشکاران را در آزمون های آمادگی جسمانی شرکت دهید تا از میزان پیشرفت یا پسرفت واقعی آنها آگاه شوید. از ورزشکاران در معرض خطر نوجوانان و جوانان، میانسالان و کسانی که به شدت تمرین می کنند غافل نشوید . به برنامه تمرینی آنها توجه بیشتری کنید .خواب ورزشکار باید کافی باشد وگرنه در مرحله تمرینات جدی به سرعت دچار تمرین زدگی می شود.
مشخصات تغذیه مناسب برای پیشگیری و یا درمان بیش تمرینی

ورزشکارانی که در ورزشهای شدید شرکت میکنند،باید انرژی کافی را از راه مصرف غذا بدست آورند. معمولا به ورزشکارانی که روزانه دو تا سه ساعت تمرین میکنند،توصیه میشود که ۶۰ تا ۸۰ کیلو کالری به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن خود هر روز با خوردن غذا انرژی کسب کنند. کنترل سطح گلیکوژن ذخیره شده در بدن به مهار تجزیه بافت های عضلانی کمک شایانی می کند.

از آنجایی که میزان کالری غذایی مورد نیاز ورزشکاران زیاد است بهتر است به آنان توصیه کنید که این مقدار انرژی را در چهار تا شش وعده غذایی در فواصل مختلف در روز دریافت کنند.همچنین ورزشکاران حرفه ای به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن خود یک تا دو گرم پروتین بصورت روزانه باید مصرف کنند ، مثلا یک ورزشکار ۸۵ کیلو گرمی هندبال باید در روز بین ۹۰ تا ۱۲۰ گرم پروتین مصرف کند چرا که پروتین برای رشد عضلات ، بافتهای عضلاتی و قدرت ورزشکار الزامی است.

مصرف یک میان وعده بسیار سبک ( مثلا غذا یا یک نوشیدنی که ۵۰ گرم کربوهیدرات و ۵ تا ۱۰ گرم پروتین داشته باشد ) در فاصله ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تا شروع مسابقه یا یک جلسه تمرینی سنگین میتواند باعث کاهش خستگی حاصل از فضار تمرین شود.

ورزشکاران باید تا ۳۰ دقیقه پس از ورزش یا مسابقه یک میان وعده سبک ( مثل ماده غذایی که ۱۰۰ تا ۱۲۰ گرم کربوهیدرات و ۳۰ تا ۴۰ گرم پروتین داشته باشد مصرف کنند ) و در عرض دو ساعت بعدی هم یک غذای پر کربوهیدرات برای بارگیری ذخایر گلیکوژن مصرف کنند.

در حین ورزش نیز میتوان با استفاده از نوشیدنیهای ورزشی که درای قند و نمک هستند خستگی را به تاخیر انداخت.

محققان دریافتهاند که اسید آمینه گلوتامین ممکن است نقش مهمی در کنترل فشار تمرین و بیش تمرینی داشته باشد.گلوتامین یک اسید آمینه ضروری است که نقش حیاتی در عملکرد مطلوب تعدادی از بافتهای بدن،بویژه نظام ایمنی و عمل رودهای دارد.خبرهای حاصل از تحقیقهای مختلف، نشان میدهد که گلوتامین پلاسما به دنبال تمرینهای شدید و شرایط تمرینی اضافه بار کاهش مییابد.بنابر این،ذخیره مجدد آن تا سطح قبل از تمرین،مستلزم چیدین استراحت است.با توجه به شدت تمرین، چنانچه مرحله استراحت بین هر جلسه کافی نباشد،آثار شدید تمرین ممکن است بر سطح گلوتامین پلاسما مضاعف باشد،پس ورزشکاران نیازمند به دوره استراحت طولانیتری هستند.ممکن است در شرایط تمرینی سخت خوراندن مکمل خوراکی گلوتامین در تغذیه ورزشکاران مفید واقع شود.البته بسیار تأکید شده است که ورزشکاران،مدت طولانی در جیره مواد غذایی خودشان مواد حاوی گلوتامین بگنجانند، زیرا مصرف گلوتامین بهطور طبیعی بسیار سودمندتر خواهد بود.