یکی از مواردی که امروزه متخصصین علوم ورزشی را وادار به تحقیق کرده ، عارضه مهم خستگی است.همانطوری که می دانیم خستگی بر ادامه ورزش اثر نامطلوب گذاشته، از کیفیت کار ورزشکاران می کاهد.این امر ورزشکاران را وادار می سازد تا تحقیق کنند که چگونه می توان با خستگی مبارزه کرد و شدت آن را کاهش داد و بعد از تمرین آن را سریعتر از بدن رفع کرد؟
باید متذکر شد که خستگی می تواند ریشه روانی یا بیماری داشته باشد، ولی من در اینجا درباره خستگی حاصل از فعالیتهای ورزشی بحث خواهم کرد. حال برای آنکه راههای مبارزه با این حالت را بدانیم، به علتهای فیزیولوژیک خستگی و انواع آن خواهم پرداخت .
Reza_behdarvandi@hotmail.com
انواع خستگی و علتهای هر یک :

بطور کلی دو نوع خستگی وجود دارد
1- خستگی هوازی
2- خستگی غیر هوازی.

خستگی هوازی نوعی از خستگی است که در اثر فعالیتهای هوازی بوجود می آید و علل آن بشرح زیر است:

کم شدن سطح گلوکز خون در اثر فعالیت که در نتیجه کمبود گلیکوژن کبد و عضله است.
کم شدن آب بدن بعلت بالا رفتن سطح متابولیسم و عمل تعریق، کم شدن نمک بدن، افزایش حرارت بدن ،عدم توازن بین یونهای سدیم و پتاسیم.
نمونه خستگی هوازی را می توان در مسابقات دوچرخه سواری استقامت و دوهای ماراتن مشاهده کرد.

خستگی غیر هوازی: نوعی دیگر از خستگی است که در اثر فعالیت های غیر هوازی بوجود می آید .
علل آن عبارتند از:

1- کمبود اکسیژن
2- زیاد شدن حالت اسیدی خون که در اثر بالا رفتن مقدار اسید لاکتیک می باشد.
این اسیدی شدن خون سبب بوجود آمدن اختلالاتی در امر انقباض عضلانی می گردد ؛ بدین ترتیب که ماده ای را که در انتهای سیناپس های عصبی ترشح می شود( استیل کولین)، تحت تاثیر قرار می دهد و چون این ماده در عمل انقباض نقش مهمی دارد کارش مختل گشته، انقباض به خوبی انجام نمی گیرد.
3- کمبود کربوهیدرات و کاهش آن در اثر فعالیت و ندادن استراحتهای حساب شده در جهت ترمیم PC – ATP از دست رفته در فعالیتهای شدید و کوتاه مدت.

راههای مبارزه با خستگی

بطور کلی باید متذکر شد که افراد ورزشکار قادرند 30 تا 50 درصد بیشتر از غیر ورزشکاران اسید لاکتیک را در بدن تحمل نمایند. بطور مثال در حالت عادی مقدار اسید لاکتیک خون 10 میلی گرم در 100 سی سی است؛ این مقدار در هنگام فعالیتهای شدید به 20 برابر خود (200 میلی گرم در CC 100 ) می رسد ، آزمایش نشان داده است که تنها ورزشکاران قادرند در چنین شرایطی فعالیت نموده، اسید لاکتیک را تحمل کنند.
در تمریناتی که بیش از یک ساعت بطول می انجامد داشتن گلیکوژن کافی یکی از شرایط موفقیت ورزشکاران محسوب می گردد.
کریستین و هنسن از تحقیاتی که بر روی افراد ورزشکار انجام دادندچنین نیجه گرفتند که اگر ورزشکاران کربوهیدرات مصرف نمایند، مقاومتشان در مقابله با خستگی بیشتر از هنگامی است که مواد چربی و یا پروتئینی مصرف کرده باشند. بطوری که در آزمایش نشان داده شده است
دوچرخه سوارانی که مواد قندی مصرف کرده بودند ، توانستند به راحتی 240 دقیقه تمرین کنند، حال آنکه دوچرخه سوارانی که مواد چربی مصرف کرده بودند فقط 75 دقیقه تمرین کردند و سپس خسته شدند .
در اینجا چندین راه مبارزه با خستگی پیشنهاد می شود:


1- نگه داشتن حالت پایدار ( State – Steady ) در تمرینات و ساختن حالت پایداری جدیدتر.


بعد از 2 تا 3 دقیقه فعالیت ورزشی بدن از نظر فیزیولوژی به مرحله ای می رسد که به آن حالت پایدار می گویند.
در این وضعیت، تعداد ضربان قلب و تنفس به حد ثابتی می رسد ، بدن از نظر مصرف اکسیژن هیچگونه کمبودی ندارد و مقدار اسید لاکتیک و فشار خون نیز به یک حد ثابت می رسد.حال اگر دوچرخه سواران سعی کنند که در تمرینات حالت پایدار را حفظ نمایند، خستگی دیرتر حاصل می شود.

اگر فرض کنیم که در حالت پایدار ضربان فردی برابر 148 باشد، بعد از مدتی تمرین فرد قادر خواهد بود با ضربان 155 حالت پایدار بدنش را حفظ نماید؛ نتیجتا" کیفیت کار ورزشکار بیشتر خواهد شد و ورزشکار با وضعیت پایدارجدیدتر کار خود را ادامه خواهد داد .
باید توجه داشت که در حالت پایدار، بدهی اکسیژن کماکان موجود می باشد ولی مقدار آن ناچیز است. اینجاست که اهمیت ساعت ضربان سنج در تمرین مشخص می شود .

در ایجا جا دارد که بگویم بهترین و موثرترین برنامه تمرین برنامه ای است که بر اساس ضربان قلب تنظیم شده باشد .

2- تمرین در حال خستگی:

در آخر جلسه تمرین ، از ورزشکاران خواسته شود تا به مدت نیم ساعت تمرینات سنگین انجام دهند.
این امر سبب می شود که تحمل آنان در مقابل اسید لاکتیک بیشتر شود.