تیپرینگ چیست؟
تیپرینگ چیست؟
کاهش بار تمرین برای مسابقه
شما سخت تمرین می کنید، خوب آماده می شوید ، وزنتان را پایین نگه می دارید، قدرت را بالا می برید ، و در تمام سال در سطح بالای آمادگی به سر می برید . مسابقه در پیش رو قرار دارد حالا چه باید کرد؟
چه زمانی تمرین بس است؟
چه زمانی خیلی زیاد است؟
کی زمان مناسب برای عقب کشیدن است تا هم ذهن و هم جسم برای روز مسابقه بازسازی شود؟
جواب کوتاه این است : بستگی دارد !
کاهش بار تمرین چیست؟
به دوره ای گفته می شود که بار تمرین برای روزها و هفته ها ی پیش از مسابقه مهم کاهش پیدا می کند تا از خستگی ناشی از تمرین جلوگیری کند و فشار اجرای روز مسابقه را از بین ببرد. البته نه برای هر مسابقه ای بلکه یک یا دو بار در سال برای آن مسابقات مهمی که از قبل برای داشتن اوج اجرا مشخص کرده اید.
بالانس و توازن مناسب بین بازسازی و تمرین
یک برنامه کاهش بار طراحی شده به بدن اجازه می دهد که از خستگی انباشته شده ناشی از تمرین بهبود پیدا کند بدون آنکه سازگاری بدست آمده با تمرین از دست برود. بهترین تمرین و آمادگی که در دنیا وجود دارد هم، با یک برنامه بی تآثیر و نامؤفق کاهش بار به هدر می رود.
اگر این را خوب درک کنید، روز مسابقه می درخشیداما اگر این را خوب درک نکنید نمی توانید روز مسابقه با تمام قوا رقابت کنید.
یک برنامه تمرینی خوب ، به تنظیم تکرار ، شدت و زمان بستگی دارد تا ورزش به بدن شما فشارلازم را برای رسیدن به یک سازگاری ماندگار در بار تمرینی که دارید وارد کند . شما نمی توانید به طور نا محدود به خودتان فشار وارد کنید. شما باید یک برنامه استراحت فعال ، و دوره بازیابی و سازگاری در برنامه تمرینی خود داشته باشید و بعد از آن با یک دوره کاهش بار خوب طراحی شده برنامه تمرینی را به پایان برسانید.
دوره کاهش بار مرحله ای بین دوره استراحت و دوره فعالیت است ، شما همچنان قبل از مسابقه مهم به بدن خود فشار وارد می کنید ، ولی با دوره فعالیت کوتاه تری تمرین می کنید، که به شما دوره بازسازی طولانی تری می دهد. شما به استراحت کامل بعد از مسابقه خواهید رسید !
برای اینکه این نکته را کاملا درک کنید :
دوره کاهش بار دوره استراحت نیست ! لطفا این دورا باهم اشتباه نکنید.
مزایا
تحقیقات نشان می دهند که یک دوره کاهش بار خوب طراحی و اجرا شده می تواند موجب افزایش اکسیژن مصرفی ، افزایش سطح گلیکوژن عضله و افزایش قدرت و نیروی ورزشکار شود. بعضی مطالعات ۳% افزایش نیرو ، و افزایش در استقامت نسبت به گروه کنترلی که دوره کاهش بار نداشتند اندازه گرفته اند.
تکرار باید در حدود ۸۰% تمرینات قبلی نگه داشته شود.
شدت باید بالاتر از سطح مسابقه باشد.
مدت (حجم) باید حداقل ۵۰ تا ۶۰ % کاهش پیدا کند.
دوره تیپر یک زمان ایده ال برای تمرکز بر روی استراتژی وتکنیک است.همچنین دوره ای که خستگی اتفاق می افتد و بر روی کامل کردن فواصل و ست ها تاکید می شود.همه اینها برای بالا بردن تکنیک برای حرکت بسوی جنگیدن برای آخرین اونس های رسیدن به آمادگی برنده شدن در مسابقه اصلی ضروری است.دوره تیپر را برای تمرکز بر روی انجام دادن کارهای کوچک استفاده کنید. صرفا فقط برای بخش هایی که آسانتر هستند حرکت نکنید.برای بهبود مهارتهایتان و بالا بردن آگاهیتان از زمان استفاده کنید. اگر شما به خاطر شغلتان یا تعهدات خانوادگی و…. عصر ها تمرین میکنید¸اما مسابقه اصلی شما صبح می باشد ¸ سعی کنید از دوره تیپر برای تمرین در روز درست مثل روزمسابقه اصلی استفاده نمایید.
این به شما اجازه خواهد داد بدنتان را با محیط و شرایطی که در طی رقابت روی خواهد داد سازگار کنیدهمچنین اگر شما محصولات تغذیه ای یا تجهیزات جدید دارید آنها رادر آن روز مسابقه استفاده نکنید.آن ها را در طول دوره تیپر تست کنید.کفش های جدیدتان را برای روز مسابقه استفاده نکنید¸اگر آنها مشکلی داشته باشند یا در شورت ورزشی جدید شما درزی مشاهده شود ¸مطلوب نخواهد بود.
تجهیزات خود را در دوره تیپر تست کنید.
علی سلطانی