بـــــــــــــــــــوکس ایــــــــــران

نوشته:دکتر سعید ساسانی

دارای گواهی تخصصی طب ورزشی و عضو کمیته آموزشی فدراسیون بین المللی  پرورش و تناسب اندام (IFBB).

بدن شما روزانه  برای کمک به حفظ تعادل در میزان آب، مواد معدنی و حجم خون،به سدیم نیاز دارد.با این حال مصرف بیش از حد نیاز آن می تواند اثرات منفی بر سلامت داشته و ریسک ابتلاء به بیماری فشار خون بالا رابه عنوان عامل بروز بیماری های قلبی و سکته مغزی افزایش دهد. بسیاری از ما سدیم را به اندازه کافی مصرف می کنیم ، اما گاهی اوقات ممکن است این میزان تا حدی افزایش یابد.

کارشناسان توصیه می کنند که افراد بزرگسال روزانه کمتر از 2300 میلیگرم (برابر با یک قاشق چای خوری نمک) استفاده کنند.به طور کلی غذاهایی با200 میلی گرم سدیم یا بیشتر در هر وعده،غذاهایی پر سدیم شناخته می شوند.غذاهایی با میزان کمتر از 140میلی گرم سدیم به عنوان غذاهای کم سدیم طبقه بندی می شوند.

سدیم به طور طبیعی در غذاهایی مانند گوشت،آجیل،حبوبات و محصولات لبنی یافت می شود.توجه داشته باشید که نمک و سدیم دو مقوله مجزا می باشند.زیرا نمک در حقیقت ترکیبی از سدیم و کلر است.

برای کاهش خطر ابتلاء به بیماری فشار خون بالا و عوارض مرتبط با آن بهتر است ،میزان مصرف سدیم را کاهش دهید.ممکن است کمی زمان لازم باشد تا پرزهای چشایی شما به طعم جدید غذاها عادت کند،اما باید در نظر داشته باشید که حفظ سلامتی شما ارزش این کار را دارد.

برای کاهش میزان سدیم مصرفی روزانه خود می توانید نکات زیر را به کار ببندید:

با افزودن سبزی و ادویه جاتی مثل سیر ،پونه کوهی،ریحان،فلفل،آویشن و کنجد به غذاهای خود  آنها را مزه دار کنید.این مواد به غذای شما طعم بهتری می بخشند، بدون آنکه سدیم اضافی به آن بیفزایند. میزان نمک ذکر شده در دستور تهیه غذایتان را،به نصف کاهش داده و قبل از  افزودن نمک اضافی غذا را به کمک مواد بالا مزه دار کنید.
هنگام خرید دقت کنید مواد غذایی کم خطر برای بدن را انتخاب کنید.غذاهای آماده و فرآوری شده(بسته بندی شده در جعبه یا بسته)دارای سدیم بالا هستند،زیرا سدیم به ماندگاری غذا کمک می کند و طعم بهتری به آن می بخشد.همیشه برچسب حاوی اطلاعات تغذیه ای غذاهای مورد نظر خود را پیش از خرید مطالعه کنید و در مورد میزان سدیم دقت بیشتری به عمل آورید.همواره به خاطر داشته باشید که عبارت کم کالری یا کم چرب لزومآ به معنای سالم بودن نیست.  اکثر مواد غذایی رژیمی به سبب کاهش میزان چربی یا کربو هیدرات در آنها مزه دلچسبی ندارند،به همین دلیل و برای جبران این مشکل تولید کنندگان غذا های رژیمی نمک بیشتری به اینگونه مواد می افزایند.در هنگام خرید سوپ های آماده،غذاهای منجمد و غذاهایی کنسرو شده و تنقلات، انواع کم سدیم را انتخاب کنید.

به جای استفاده از سبزی جات کنسرو شده که حاوی مقادیربالای سدیم می باشند،از سبزیجات و میوه های تازه استفاده کنید.اگر امکان خرید سبزیجات کنسرو شده بدون سدیم یا کم سدیم را ندارید، قبل از مصرف محتویات قوطی ها را در آبکش و زیر آب کاملآ بشوئید تا نمک اضافی آن گرفته شود.

میزان سدیم در  زیتون ،ترشی جات و دیگر مواد غذایی مخلوط با آب نمک،بسیار بالاست.بنابراین تا جایی که امکان دارد مصرف اینگونه خوراکی ها را کاهش دهید.

در انواع ساندویچ ها (فست فود)،بجز چربی مواد دیگری را هم می توان یافت که برای سلامتی شما مضر می باشند. در اکثر این غذاها میزان نمک بیش از حد مجاز برای مصرف روزانه می باشد. به همین دلیل بهتر است تلاش کنید غذاهایی سالم تر که میزان سدیم کمتری دارند را، انتخاب کنید.

در نمودار زیر فهرستی از غذاهای پر نمک تهیه شده است.در نظر داشته باشید که چگونه مصرف چند ماده خوراکی می تواند جذب سدیم در بدن شما را افزایش دهد.

*: منظور از mg میلی گرم می باشد.

*: هر اونس برابر با 31/1035 گرم می باشد.