این برنامه برای ۳ تیپ بدنی اکتومورف،مزومورف و اندومورف تهیه شده است.برنامه برای هر ۳ تیپ یکجور تنظیم شده و تفاوتش در ستها و تعداد است برای تیپ اکتومورف(لاغراندام ۶*۴) مزومورف(متوسط یا ورزشکاری ۸*۳) اندومورف(چاق سنگین وزن ۱۲*۲) با کمی دقت متوجه میشوید که مجموع تعداد حرکات در هر ۳ تیپ ۲۴ می شود این برنامه برای ماه اول تدارک دیده شده است.

گرم کردن برای امادگی تمرین با وزنه تفاوت بسیار با گرم کردن تمرین بوکس دارد .برای گرم کردن از وزنه های سبک استفاده کنید برای دوری از کرامپ و اسپاسم عضلانی از اب فراوان و در صورت کمبود کلسیم، از مکمل ان استفاده کنید در صورت لزوم از مسکن با رعایت احتیاط می توانید استفاده کنید 

برنامه اول:               

پرس سینه هالتر

قفسه بالا سینه دمبل

زیر سینه هالتر

زیر بغل سیمکش از جلو دست باز

جلوبازو هالتر لاری

پشت بازو دمبل تک

دوچرخه ثابت ۱۰ دقیقه

مچ و ساعد

 

برنامه دوم

نشر جانب دمبل

سرشانه دمبل با دستگاه

نشر خم روی میز بالا سینه

پرس پشت بازو

جلوبازو دمبل

دوچرخه ثابت ۱۰ دقیقه

مچ و ساعد

 

بدلیل اینکه این برنامه برای بوکسور ها می باشد و معمولا بوکسور ها در هفته ۳ جلسه به تمرین بوکس می پردازند این برنامه ۲ جلسه در هفته کفایت می کند  . ۲ روز در هفته رو به استراحت کامل بپردازید (دیگران را فراموش نکنید و از کمک به انها دریغ نورزید ) شاد و پیروز باشید.

برگرفته شده از:بادی کلاسیک